Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft bringt zahlreiche Veränderungen für den Körper mit sich. Vor allem der gesteigerte Kalorien und Nährstoffbedarf, vielmals auch als „essen für zwei“ bezeichnet, ist dabei kennzeichnend. Während der Körper in den ersten Monaten lediglich zusätzliche Folsäure benötigt, steigt der Bedarf aller anderen Nährstoffe ab dem fünften Schwangerschaftsmonat deutlich an. Insbesondere für Vegetarier und Veganer ist es dann schwierig, eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Kalzium, essentiellen Fettsäuren, Folsäure, Eisen, Kalzium oder Vitamin D ohne die Beigabe von Nahrungsergänzungsmitteln zu garantieren. Was Sie als Vegetarier oder Veganer bei der Nährstoffaufnahme beachten sollten, können Sie nachfolgend lesen.

Nahrungsenergie (Kalorien)

Der am häufigsten fehlinterpretierte Satz der Schwangerschaft ist wohl, dass Schwangere für zwei essen sollen. Für zwei essen bedeutet aber nicht, die doppelte Menge an Kalorien zu sich zu nehmen (laut Gesellschaft für Ernährung (DGE) besteht lediglich ein Mehrbedarf von durchschnittlich 255 kcal pro Tag), vielmehr bedeutet der Satz die doppelte Menge an Nährstoffen aufzunehmen. Zur Deckung des täglichen Energiebedarfs sollten Vegetarier und Veganer besonders Lebensmittel mit einer höheren Nährstoffdichte wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte wählen.
 
Kalzium

Kalzium aus fleischfreier Ernährung zu gewinnen ist relativ einfach, denn die Kalziumgewinnung auf pflanzlicher Basis ist oft besser als die aus fleischhaltiger Nahrung oder aus Milchprodukten. Besonders bewährte Lebensmittel für die Aufnahme sind beispielsweise Tofu, Sojabohnen, Senfkohl, Brokkoli, Feigen, Sonnenblumenkerne oder dunkelgrünes Blattgemüse.

Essenzielle Fettsäuren

Essenzielle Fettsäuren wie Omega 3 oder Alpha-Linolensäure (ALA) sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Um den Bedarf in der Schwangerschaft zu decken sollten Vegetarier und Veganer auf Nahrungsmitteln wie Walnüsse, Leinsamen, Mais oder Sojabohnen zurückgreifen. In besonders konzentrierter Form sind essenzielle Fettsäuen auch in Ölen wie Sojaöl oder Walnussöl zu finden (ein halber Teelöffel reicht bereits für den Tagesbedarf aus).

Folsäure

Folsäure ist im Vorfeld der Schwangerschaft als auch in den ersten Wochen von besonderer Bedeutung. Denn Folsäure ist nicht nur wichtig für die Entwicklung des Gehirns und die Entstehung von Nervenverbindungen im Körper, sie beugt auch Schäden wie beispielsweise Neuralrohrdefekten vor. Da Folsäure vor allem in grünem Blattgemüse und in Hülsenfrüchten vorkommt, sollten Schwangere, die sich vegetarisch beziehungsweise vegan ernähren, keine Probleme mit dem Erreichen der Sollmenge (400 μg vor und 600 μg während der Schwangerschaft) haben.
 
Proteine

Proteine kommen hauptsächlich in fleischhaltiger Nahrung vor und können in der Schwangerschaft durch Produkte wie Bohnen, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Gemüse, oder Vollkornprodukte ersetzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren bis zum vierten Monat durchschnittlich 60 g Proteine pro Tag und im zweiten sowie letzten Drittels der Schwangerschaft rund 75 g pro Tag. Wenn Mütter, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ihre ausgewogene Nahrungsaufnahme beibehalten, lässt sich dadurch der notwendige Proteinbedarf der Schwangerschaft aller Wahrscheinlichkeit nach abdecken.

Eisen

Eisen ist notwendig zum Erhalt der deutlich erhöhten Gesamtblutmenge (in der Schwangerschaft) und zur Unterstützung der Entwicklung des Fötus sowie der Plazenta. Da Eisen fast ausschließlich aus tierischer Nahrung stammt, ist es zum Erreichen des täglichen Bedarfs von rund 27 mg für Veganer und Vegetarier wichtig, neben besonders geeigneten Eisenquellen (Vollkornprodukte), eignen sich auch angereicherte Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, dunkelgrünes Blattgemüse, Trockenobst und schwarze Melasse. Da auch mit diesen Produkten der normale Tagesbedarf nicht gedeckt werden dürfte, sollten Schwangere unbedingt auf eine Versorgung mit Eisenaufbaupräparaten achten.

Zink

Der Zinkbedarf von vegetarischen und veganen Frauen liegt auf Grund der niedrigen Aufnahme durch pflanzliche Nahrungsmittel höher als bei Frauen, die sich fleischhaltig ernähren. Im Ergebnis steigt der Bedarf dadurch während der Schwangerschaft von der empfohlenen Dosis von 11 mg pro Tag auf durchschnittlich 15 mg an. Zink kommtvor allem in Hülsenfrüchten, Cerealien und Nüssen vor, kann aber auch aus keimendem Getreide, Bohnen, Samen oder Hefebrot gewonnen werden. Wie auch beim Eisen ist bei Zink eine Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

Jod

Werdende Mütter benötigen eine vergleichsweise höhere Jodmenge, sodass der tägliche Bedarf von durchschnittlich 160 – 180 µg eines Erwachsenen mittleren Alters auf rund 200 bis 230 µg steigt. Wird der Wert nicht erreicht, kann eine Unterversorgung des Fötus auftreten, die wiederum eine erhöhte Fehlgeburtenrate nach sich zieht. Jod kann am besten aus jodiertem Speise- oder Meersalz gewonnen werden; bei einer lakto-(ovo-)vegetarischen Ernährung ist aber auch die Zuführung via Milchprodukte oder durch Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt möglich. Sollten Sie keine dieser Lebensmittel mögen, muss die Jodzufuhr mittels Nahrungsergänzungsmitteln sichergestellt werden.
 
Vitamin B12

Der Vitamin-B12-Bedarf erhöht sich während der Schwangerschaft nur leicht und steigt auf durchschnittlich 3,5 µg pro Tag an. Für Vegetarier und Veganer ist Vitamin B12 hauptsächlich in angereicherten Lebensmitteln wie Cerealien, Fleischersatzprodukten und Pflanzendrinks zu finden. Achten Sie aber darauf, dass nicht jedes Vitamin B12 durch den Körper verwertet werden kann (Algen eigenen sich beispielsweise nicht). Entsprechende Hinweise zum Vitamin B12 finden Sie deshalb auf nahezu jedem Lebensmittel.

Vitamin D

Im Gegensatz zu allen anderen Nähstoffen und Spurenelementen steigt der Bedarf an Vitamin-D im Verlauf der Schwangerschaft nicht an. Zudem wird Vitamin D nicht durch die Nahrung aufgenommen, sondern mittels Umwandlung bei Sonnenlichteinstrahlung gebildet. Für Schwangere reichen daher zwischen 5 bis 15 Minuten Sonne pro Tag um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Hinweis: Die oben angegebenen Werte verstehen sich als Durchschnittswerte. Im Zweifel sollten Sie daher Ihren zuständigen Arzt über ausreichende Mengen oder eventuelle Nahrungsergänzungsmitteln befragen.

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