Training für den Beckenboden

Die Muskulatur des Beckenbodens gehört wohl für die meisten Menschen zu den unbekannten Regionen des Körpers. Meist fällt sie erst dann auf, wenn sie nicht mehr richtig funktioniert. Gezieltes Training kann dann helfen, die Muskeln zu kräftigen und möglichen Störungen des Bereiches vorzubeugen. Wenn Sie  wissen möchten, welche Aufgaben der Beckenboden hat und wie er gestärkt werden kann, sollten die nachfolgenden Information für Sie nützlich sein.

Stütze für die Organe im Bauchraum

Der Beckenboden beinhaltet ein Vielzahl an Muskeln, die sich an der Unterseite der Beckenknochen spannen. Der Aufbau und die Bildung der Muskeln erfolgt in verschiedenen Schichten, die gitterförmig übereinander liegen. Primäre Aufgabe des Beckenbodens ist es, die inneren Organe wie Gebärmutter und Blase zu schützen und unterstützen sowie dafür zu sorgen, dass diese an der richtigen Stelle im Bauchraum bleiben.

In unterstützender Funktion dienen die Muskeln des Beckenbodens auch für die Schließmuskeln, welche die Entleerung des Darms und vor allem der Blase kontrollieren. Unterstützend wirken Sie deswegen, weil die ringförmigen Muskeln am Ausgang der Harnröhre vergleichsweise schwach sind und bei stärkerer Belastung den Urin nicht mehr allein halten können. Durch die Unterstützung der Beckenbodenmuskeln, die den gesamten Blasenausgang umgeben, kann die Anstrengung jedoch gemeistert werden.

Die Schwangerschaft und deren Auswirkungen auf den Beckenboden

Im Verlauf der Schwangerschaft müssen die Beckenbodenmuskeln einem ständig steigenden Druck standhalten. In Folge dessen werden Sie, auch bedingt durch die hormonelle Umstellung des Körpers, zunehmend müde und denen sich aus. Bereits ab der 12. Schwangerschaftswoche ist dann mit ersten Folgen zu rechnen. Wenn Sie dann auch noch unter Verstopfungen leiden, reizen diese den Schließmuskel und eine zusätzlich Belastung bzw. Dehnung der Beckenbodenmuskeln ist zu befürchten.

Wie können Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft helfen?

Regelmäßige Beckenbodengymnastik kräftigt die Muskeln, so dass sie zuverlässiger funktionieren. Als Faustformel gilt: Je öfter Sie üben, desto kräftiger und leistungsfähiger wird die Muskulatur. Für die Schwangerschaft heißt es, dass eine kräftige Beckenbodenmuskulatur hilft: Stressinkontinenz zu vermeiden, das zusätzliche Gewicht der Schwangerschaft leichter tragen zu können, einfacher durch die zweite Geburtsetappe zu kommen, schnellere Heilungschancen für den Damm nach der Geburt zu erhalten und ein befriedigenderes Sexualleben zu führen.

Beckenbodenmuskeln entdecken

Wenn Sie wissen möchten, wo Ihre Beckenbodenmuskeln liegen, sollten Sie beim Wasserlassen einmal versuchen, den Harnstrahl anzuhalten. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, gehören zum Beckenboden.

Wenn der Beckenboden schwächelt

Besonders gefährdet für eine Beckenbodenschwäche sind Frauen - denn gerade im Verlauf der Schwangerschaft müssen die Muskeln durch das zusätzliche Gewicht in der Gebärmutter eine größere Last tragen. Zudem belastet Übergewicht oder Adipositas die Muskeln und wird diese zunehmend schwächen. In seltenen Fällen kommt es bei Operation zu Nervenschädigungen - ein Kaiserschnitt kann daher als Grund für eine Beckenbodenschwäche dienen.

Trainieren hilft

Mit Hilfe gezielter Übungen können Sie die Muskeln des Beckenbodens stärken. Experten empfehlen Frauen, während der Schwangerschaft regelmäßig den Beckenboden zu trainieren und nach der Geburt an einer Rückbildungsgymnastik teilzunehmen. Das Training ist eine Frage der Technik, denn ähnlich wie das Kennenlernen des Körpers bei Kinder, werden Sie es zunächst schwierig finden, Ihre Beckenbodenmuskeln gezielt anzuziehen. Wenn es anfänglich nicht gleich klappt, sollten Sie sich nicht sorgen machen - wie alle Übungen im Leben werden diese mit zunehmender Zeit leichter.

Folgende Übung kann Ihnen helfen:

1. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Schulter und atmen Sie vier oder fünf Züge lang normal ein. Wenn Sie entspannt atmen, sollten Sie spüren, dass sich die Hand auf dem Bauch stärker hebt und senkt, als die auf der Schulter. Klappt die Übung nicht, sollten Sie versuchen die Schulterbewegung zu verhindern. Bemühen Sie sich aber nicht darum, den Bauch zu bewegen, der Ablauf sollte von selbst passieren.

2. Ist der erste Teil gelungen, ziehen Sie die Muskeln während der Ausatmung sanft nach oben. Spannen Sie die Muskeln nur so stark an, wie die Atmung es zulässt. Beginnen Sie mit einer sanften Anspannung, bis Sie Atmung und Muskelbewegung miteinander vereinbaren können.

3. Halten Sie daraufhin die Spannung der Muskeln einige Sekunden an, während Sie weiter normal ein- und ausatmen.

4. Nun sollten Sie spüren, wie sich die Bauchmuskulatur anspannt. Falls Sie die oberen Bauchmuskeln (oberhalb des Bauchnabels) anspannen, verkrampfen Sie sich - beginnen Sie noch einmal mit der ersten Atemübung von vorn.

Mit ein bisschen Übung sollten Sie in der Lage sein, den Beckenboden nach einiger Zeit um die 10 Sekunden lang anzuspannen - je öfter Sie üben, desto kräftiger wird die Muskulator. Viel Erfolg!

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